​Entrenamiento en el frío

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El ejercicio físico es la mejor "estufa" con que cuenta el organismo. En el clima de bajas temperaturas, es saludable el movimiento toda vez que se pueda. En muchos deportes se realizan entrenamientos al aire libre y, a veces, por la noche.

Practicar ejercicio físico es saludable, incluso en esos climas. Sin embargo, es útil atender a algunas ideas para que ese frío no sea perjudicial y para que el rendimiento deportivo no se vea afectado por el mismo. Nuestro organismo cuenta con un almacén de energía. Esta proviene de los alimentos y, dentro de éstos, los mejores son los carbohidratos (harinas, cereales, frutas y verduras).

De ese depósito de energía, el organismo utiliza primero, lo necesario para mantener los 37 grados de temperatura de nuestro cuerpo (un 60% a 70%). Con lo restante gestiona las funciones vitales (un 15%: latido cardíaco, digestión, funcionamiento de los órganos) y, con lo que queda, sostiene el movimiento muscular que el deporte exige. Por eso, es "inteligente" evitar toda pérdida de calor, para que lo que se dedique al ejercicio sea la mayor cantidad de energía posible. También que el aporte de esa energía sea el más sencillo de digerir y el más eficiente a la hora de ser usado por las fibras musculares y las neuronas, exigidas en el entrenamiento o la competencia.

Sugerencias: 1) Usar guantes y gorro, porque es por las manos y la cabeza por donde se pierde más temperatura. Toda zona expuesta debería ser cubierta hasta el grado en que no nos impida el desempeño. En lugar de una prenda gruesa, cuida más la temperatura usar varias prendas en capas. La que se encuentre en contacto con la piel, mejor que sea de algodón, ya que absorbe la humedad. Existe ropa térmica para el deporte, pero si es muy cara, pueden usarse remeras de algodón y encima alguna campera o buzo impermeable. 2) Es útil respirar por la nariz: el aire que entra por la boca, llega seco, contaminado y frío a las vías respiratorias y se gasta energía compensando ese enfriamiento. En cambio, el aire que entra por la nariz, se entibia, se humedece y se filtra antes de llegar a la faringe. Si alguien tiene dificultad para respirar por la nariz, debería consultar a su médico, ya que hay soluciones. 3) En las pausas no conviene beber agua fría, sino que ésta sea apenas fresca o, incluso, tibia. En algún plantel en que he trabajado, en invierno hemos ofrecido té liviano, con un mínimo de azúcar y limón, a temperatura cálida. Eso evita el gasto de energía para devolver temperatura al organismo que recibe una bebida fría. 4) El alimento ideal para ingerir tres horas antes del entrenamiento o competencia es el que se hace con harinas, cereales, frutas, verduras o lácteos descremados. Comer algo pesado significaría doce horas de digestión, para las cuales se gasta energía (que se "roba" a la necesaria para el trabajo muscular). 5) Es bueno hacer el calentamiento previo prolongado, gradual y con pausas que no detengan por completo el movimiento. Esto distribuye el flujo de sangre, que lleva sus 37 grados por todo el cuerpo. 6) No es bueno detenerse por completo, sino estar siempre en movimiento, por ejemplo, estirando o trotando en el lugar, si es que se va a hacer alguna indicación técnica. 7) En los entre-tiempos en los vestuarios, conviene sacarse la remera que está en contacto con la piel y vestirse con una prenda igual, pero seca, de modo que esa humedad no se enfríe en el segundo tiempo y obligue a gastar energía para recuperar temperatura. 8) Al final del entrenamiento o competencia, es preciso estirar y hacer luego un trote breve como regenerativo. Luego ir enseguida a la ducha caliente. 9) Si se va a salir nuevamente, abrigarse y usar guantes y gorro, aunque la primer sensación sea la de "alivio" al contacto con el aire frío del exterior. Si esperamos a abrigarnos cuando ya sentimos frío, probablemente llegamos tarde y sufriremos calambres, contracturas y afecciones respiratorias.

Todo esto aplica a cualquier deporte que se practique al aire libre en clima frío. Cuidarse es, al mismo tiempo, la manera más eficiente de rendir en el deporte y en la vida.


Jorge Mota. Director Departamental de Salud de Colonia. Deportólogo. 

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